食物决定生育力？哈佛研究：这样吃，试管婴儿成功率提高40%！

Last update on 2025年09月05日

如果你正尝试试管，很有可能您会对食物和生育能力感到疑惑。随着“健康”话题日益成为主流，临床医生越来越多地被问及食物与生育能力的问题。

但除了时髦的饮食和老妇人的故事之外，食物与生育能力之间也存在着联系。让我们来一探究竟。

饮食真的能影响生育力吗？

答案很明确：能，但作用有边界。

简单来说，没有任何一种食物能 “包治不孕”—— 比如营养再均衡的膳食，也无法疏通堵塞的输卵管，或修复子宫隔膜这类器质性问题。

但大量研究证实，饮食能通过调节身体激素平衡、改善卵子 / 精子质量，间接影响生育结果，无论你是自然受孕，还是准备做辅助生殖（如 IVF）。

更关键的是，饮食不是 “孤军奋战”：优化生育力需要搭配整体生活方式 —— 比如控制 BMI（体重指数）、规律运动、少喝咖啡和酒、戒烟、睡够觉、避开有害毒素，这些和饮食相辅相成，都是孕前计划里的重要部分。

顶刊实锤：食物与生育力的5个关键结论

2018 年，全球顶尖女性健康期刊《美国妇产科杂志》发表了一篇重磅综述，梳理了迄今为止关于 “食物与生育力” 的核心研究，总结出几个明确的模式，备孕人群可以重点参考：

叶酸补充剂：降低流产、不孕风险

剂量高于 “预防胎儿神经管缺陷” 标准的叶酸，已被反复证明能减少早期流产概率、降低不孕症发生率，甚至能让生育治疗（如 IVF）的效果更好。

长链 Omega-3：可能提高女性生育力

比如深海鱼中的 EPA 和 DHA，对生育力有积极作用，但要注意：部分鱼类（如大型食肉鱼）含汞，可能抵消这种益处，所以选鱼很关键。

红肉：可能对生育力不利（需更多研究）

目前研究倾向于 “过量吃红肉可能影响生育”，但具体机制和 “安全量” 还需要更多数据支持，暂时建议用其他蛋白质替代。

大豆制品：对接受生育治疗的女性有益

之前有传言 “大豆含雌激素，影响备孕”，但研究显示，适量大豆制品（如豆腐、豆浆）反而对做辅助生殖的女性有帮助，无需过度排斥。

反式脂肪：明确降低生育力

常见于冷冻比萨、蛋糕、饼干等商业烘焙品，以及薯片、炸鸡等油炸食品，这类脂肪会直接关联生育能力下降，备孕期间建议完全避开。

最核心的结论是：“健康饮食模式”= 更高生育力。

不同研究对 “健康饮食” 的定义略有差异，但综述明确指出：以 “海鲜、家禽、全谷物、水果、蔬菜” 为主的饮食，能显著提高女性生育力，还能改善男性精液质量。

反之，“高油高糖高加工” 的不健康饮食，会让生育治疗结果变差。

备孕该怎么吃？8 条具体建议

基于现有研究，不用等 “完全搞懂所有机制”，现在就能照着做的饮食建议，男女都适用：

每周吃 2 次低汞油性鱼
选鲑鱼、沙丁鱼这类汞含量低的品种，补充长链 Omega-3；如果不爱吃鱼，也可以通过其他方式补（后面讲补充剂）。
多吃坚果和种子
核桃、亚麻籽、奇亚籽等富含 α- 亚麻酸（ALA），这是人体合成长链 Omega-3 的原料，每天抓一小把当零食就好。
蔬菜多吃，水果适量
“每天 5 份蔬果” 是最低标准，但要注意：水果含天然糖分，过量会打乱激素平衡，建议蔬菜占比更高（比如每天 3 份蔬菜、2 份水果）。
优先选有机蔬果（经济允许的话）
非有机蔬果可能残留农药，部分农药含 “激素干扰物”，可能影响生殖系统，有机款能减少这种风险。
用家禽替代红肉
比如用鸡胸肉、鸭肉替代猪肉、牛肉，最好选 “有机散养” 的 —— 笼养家禽可能长期用抗生素，残留对身体不利。
接受生育治疗者：可适量吃大豆
比如每天喝一杯无糖豆浆，或吃一块豆腐，不用过量，作为蛋白质来源之一即可。
吃全谷物，拒绝 “简单碳水”
用糙米、燕麦、藜麦替代白米饭、白面包、白馒头 —— 简单碳水会让胰岛素骤升，打乱激素，尤其对多囊卵巢综合征（PCOS）女性不友好。
尽量吃 “全食”：1 种食物 = 1 种成分
比如直接吃苹果，而不是喝苹果汁；吃煮鸡蛋，而不是吃鸡蛋肠 —— 加工越少，营养保留越完整，也避免添加剂伤害。

特别提醒：食物对生育力的影响男女平等！别只让女性调整饮食，鼓励伴侣一起吃健康餐，能同时改善精子质量，提高受孕概率。

哪种饮食模式助孕，哪种拖后腿？

除了单一食物，整体饮食模式对生育力的影响更显著，这两类模式尤其关键：

另外，很多人会问 “无麸质饮食能不能助孕”？研究显示，除非确诊乳糜泻（对麸质过敏），否则无麸质饮食的营养价值反而低于普通饮食，没必要为了备孕刻意不吃麸质，反而可能缺营养。

这 4 类食物，要少碰 / 不碰

虽然还有很多研究待完善，但基于现有结论，这几类食物备孕时一定要注意：

减少红肉的摄入。
避免食用含有添加剂和防腐剂的加工食品。远离标有配料表的食品。坚持选择新鲜、天然的食物——一种食物就等于一种配料。
不要用微波炉加热塑料制品。这些塑料制品已被发现会将化学物质渗入食物中，从而损害生育能力。
少吃碳水化合物，尤其是白面包等“简单”碳水化合物，因为它们会导致胰岛素水平飙升，并扰乱荷尔蒙平衡。事实上，最近的一项综述研究虽然认为仍需更多研究，但发现“与常规饮食相比，减少碳水化合物摄入量可以降低循环胰岛素水平，改善荷尔蒙失衡，恢复排卵，从而提高妊娠率”，尤其对超重女性和多囊卵巢综合征 (PCOS) 患者有效。