“促排期间总担心吃错东西影响卵泡质量，早餐到底该喝豆浆还是牛奶？”“每天吃多少叶酸才够？能不能和其他补剂一起吃？” 作为一名正在筹备试管的备孕妈妈，这些问题曾让我对着餐桌犯了半个月难。后来跟着生殖科营养师调整饮食，不仅经期规律了，AMH 值也比之前稳了些。今天就结合自己和身边备孕姐妹的真实经历，分享试管备孕期间的营养均衡干货，帮大家避开饮食误区。
01早餐别将就：把 “养卵能量” 吃进肚子里
我之前总爱睡懒觉，早餐要么啃面包要么直接跳过，结果促排前检查发现卵泡发育偏慢。营养师说，试管备孕的早餐必须 “蛋白质 + 复合碳水 + 维生素” 三样配齐，像我现在每天的搭配是：无糖豆浆 250ml + 水煮蛋 2 个 + 全麦面包 1 片 + 小番茄 5 颗，偶尔换成燕麦粥配虾仁滑蛋，既能扛饿到午餐，又能给卵泡提供基础营养。
身边的备孕姐妹也踩过不少早餐坑：有的为了 “补气血” 天天喝红糖红枣粥，却忽略了高糖会影响胰岛素水平；有的只吃蔬菜沙拉，蛋白质摄入不足导致免疫力下降。其实早餐不用复杂，重点是避免精制碳水（如白粥、甜面包），多选择鸡蛋、牛奶、豆制品等优质蛋白，搭配少量粗粮和应季果蔬，简单又高效。
02午餐要 “抗饿”：优质蛋白 + 深色蔬菜是核心
试管备孕期间，午餐要保证足够的能量和营养素，才能支撑下午的身体代谢。我现在午餐固定有一份清蒸鱼或鸡胸肉（约 150g），搭配两种深色蔬菜（比如西兰花、菠菜），主食选杂粮饭或藜麦。之前试过午餐只吃蔬菜，结果下午头晕乏力，反而影响了运动计划。
同事小敏备孕时为了控制体重，午餐只吃水煮菜，三个月后复查发现血红蛋白偏低，医生说这会影响胚胎着床。其实试管备孕不用刻意减肥，正常体重的妈妈保持每日热量摄入即可，重点是把 “空热量” 食物（如油炸食品、奶茶）换成 “高营养密度” 食物 —— 比如用清蒸代替红烧，用糙米饭代替白米饭，既能控制体重，又能补充营养。
03晚餐宜清淡：别让肠胃 “加班”
促排期间肠胃容易敏感，晚餐吃得太重会影响睡眠质量。我现在晚餐通常是蔬菜豆腐汤 + 少量杂粮饭，睡前 1 小时会喝一杯温牛奶。之前有次吃了火锅，结果夜里反酸烧心，第二天 B 超监测卵泡发育也受了点影响。
备孕群里的姐妹还总结了晚餐 “三不原则”：不喝浓汤（嘌呤高）、不吃辛辣（刺激肠胃）、不超过 7 分饱。如果晚上容易饿，可以吃一小把原味坚果或半个苹果，既能缓解饥饿，又不会给身体造成负担。
04关键营养素：别盲目补，按需求吃
叶酸：这是备孕必补的营养素，我从备孕前 3 个月就开始吃，每天 0.4mg。但要注意，不要和维生素 B12 一起吃，会影响吸收，最好间隔 2 小时。
维生素 D：很多备孕妈妈都存在维生素 D 缺乏的情况，我之前检查数值只有 18nmol/L（正常要≥30nmol/L），后来每天晒 20 分钟太阳，搭配吃维生素 D 补剂，一个月就达标了。
铁元素：如果有贫血情况，要多吃红肉、动物肝脏等富含铁的食物，我每周会吃一次猪肝，但要注意控制量，每次不超过 50g，避免过量摄入维生素 A。
- 05这些 “坑” 别踩：备孕饮食避雷指南
别跟风吃 “偏方”：之前听说吃燕窝能提高卵子质量，我买了不少，结果营养师说燕窝的营养和鸡蛋差不多，不如把钱花在日常饮食上。
少喝含糖饮料：奶茶、果汁不仅含糖高，还会影响激素水平，我现在只喝白开水或柠檬水，偶尔泡点玫瑰花茶。
别过度节食：有的妈妈为了 “养出好卵子” 刻意节食，反而导致内分泌紊乱，其实正常饮食、均衡营养才是关键。
试管备孕是一场持久战，营养均衡不是一朝一夕的事。希望我的这些真实分享能帮到大家，也欢迎在评论区交流你的备孕饮食心得，咱们一起科学备孕，迎接健康宝宝！
